Leistungssteigerung

Leistungssteigerung – schneller besser werden!

Eines vorweg: „Leistungssteigerung“ ist ein weitläufiger Begriff. Wir konzentrieren uns hier vor allem auf den Aspekt der Kraftsteigerung. (Wenn es dir primär um eine Steigerung der Ausdauer geht, gelten u. U. andere Direktiven.) Für Kraftsteigerung gilt generell: Kurzfristig kannst du deine Kraft nicht nennenswert steigern. Dazu braucht es schon etwas Zeit (8–10 Wochen).

1. Wenn du 8 oder 10 Wochen Zeit hast, um dich auf einen Wettkampf vorzubereiten, kannst du mit kraftorientiertem Training viel erreichen. Eine Leistungssteigerung um bis zu 20 Prozent ist möglich.

2. Wenn du nur wenige Tage Zeit hast – z. B. bis zu einem Wettkampf oder Sporttest –, hilft dir eine Trainingsumstellung nicht mehr. Geeignete Supplemente können dir aber durchaus noch helfen. Zumindest ein paar Prozent mehr Leistung können sich kurzfristig mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin herausholen lassen¹.

Training: schneller und schwerer

Für die meisten Sportwettkämpfe ist Explosivkraft wichtig, also maximale Kraft, die innerhalb kürzester Zeit freigesetzt wird. Das gilt für sämtliche Kampf- und Spielsportarten, für alle Arten des Gewichthebens (Kraftdreikampf, Strict Curling, olympisches Gewichtheben etc.) und für Sprint- und Sprungsportarten. Damit sich die Explosivkraft verbessert, muss

a.) die Muskelbelastung im Training möglichst groß und

b.) die Geschwindigkeit bei der Bewegungsausführung möglichst hoch sein.

Da sich die beiden Extreme ausschließen – eine sehr schwere Hantel kann man nicht sehr schnell bewegen –, solltest du, wenn du an einer Kraftsteigerung interessiert bist, dein Training periodisieren. Konkret heißt das: Zu Beginn der Leistungssteigerungsphase solltest du mit relativ leichten Gewichten (60 % deiner Maximalgewichte) bei schneller Bewegungsausführung arbeiten. Die Anzahl der Wiederholungen sollte nicht höher als 6 sein. Woche für Woche erhöhst du dann die Trainingsgewichte und senkst die Anzahl der Wiederholungen entsprechend ab. Das Bewegungstempo sinkt mit zunehmendem Trainingsgewicht automatisch. Am Ende machst du dann nur noch 1–3 Wiederholungen mit enorm schweren Gewichten.

Ein 8-Wochen-Trainingsplan für die Übungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben könnte dann so aussehen:

• Wochen 1–2: je 5 Sätze à 6 Wiederholungen
• Wochen 3–5: je 5 Sätze à 5 Wiederholungen
• Wochen 6: je 6 Sätze à 3 Wiederholungen
• Wochen 7: je 6 Sätze à 2 Wiederholungen
• Woche 8: leichtes Training (65 % max.) mit schnellen 4er-Wiederholungen

Die 8. Woche ist dabei die Woche, in der der Wettkampf stattfindet. Das letzte Training vor dem Wettkampf solltest du mit leichten Gewichten absolvieren; die Bewegungsgeschwindigkeit sollte aber so hoch wie möglich sein. Studien belegen, dass ein Training mit geringem Widerstand und sehr hohem Tempo die gleiche muskuläre Anpassung hervorruft wie ein Training mit hohem Widerstand und niedrigem Tempo.² Die Muskeln erholen sich vom Training mit leichten Gewichten allerdings schneller.

Ernährung: Glykogen und Kreatin sind die wichtigsten Komponenten

Glykogen, also gespeicherter Zucker, ist die wichtigste Energieressource im Wettkampf. Im Mittelpunkt der Pre-Contest-Ernährung steht deshalb das Auffüllen der Glykogenreserven. Das erreichst du, indem du dich in den letzten Tagen vor dem Wettkampf kohlenhydratreich ernährst. Die Kohlenhydratzufuhr sollte zwischen 8 und 10 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Damit einhergehen sollte eine hohe Flüssigkeitsaufnahme. ACHTUNG: Die Kombination aus erhöhter Kohlenhydratzufuhr und häufigem Trinken führt zu einer vorübergehenden Wasserspeicherung und damit zu einer Gewichtzunahme. Berücksichtige das, wenn du unterhalb einer bestimmten Gewichtsgrenze bleiben musst!

Die zweitwichtigste Energieressource ist Kreatin. Ohne Kreatin geht in Sachen Muskelarbeit gar nichts; Kreatin ist zwingender Bestandteil des Energiestoffwechsels. Zwar kann der menschliche Körper Kreatin selbst herstellen, aber die Produktionsrate ist sehr niedrig. Ein kurzfristiges vollständiges Auffüllen der körpereigenen Kreatinspeicher durch externes Kreatin kann eine deutliche Leistungssteigerung bewirken. Beginne 5 Tage vor dem Wettkampf mit der Zuführung von 20 g Kreatin-Monohydrat täglich. ACHTUNG: Auch das Auffüllen der Kreatinspeicher kann eine Erhöhung des Körpergewichts bewirken.

Trainingsbooster sind das Tüpfelchen auf dem „i“

Unmittelbar vor dem Wettkampf kannst du dich mit einem Pre-Workout-Booster pushen. Diese Pulverkonzentrate zur Herstellung eines Mix-Getränks enthalten zum einen Stimulanzien (wie Koffein, Theobromin und Synephrin) und zum anderen bestimmte Aminosäuren in hoher Konzentration. Oft sind auch noch Elektrolyte, Vitamine und Kreatin enthalten. In der Kombination können diese Inhaltsstoffe den Effekt haben, dass du dich im entscheidenden Moment wacher, vorbereiteter und insgesamt besser auf dein persönliches Leistungsniveau eingestimmt fühlst. ACHTUNG: Einige Booster enthalten darüber hinaus Substanzen, die die Wirkung des Stresshormons Adrenalin nachahmen und im Organismus das Angriff-oder-Flucht-Protokoll aktivieren. Solche Trainingsbooster – oft „Hardcore-Booster“ genannt – dürfen innerhalb der EU offiziell gar nicht verkauft werden; man bekommt sie übers Internet aber trotzdem. Die enthaltenen Inhaltsstoffe stehen z. T. auf der WADA-Liste verbotener Mittel stehen. Bei dopinggetesteten Wettkämpfen können sie zu einem positiven Test führen.

Welche Supplements können dir im Hinblick auf Leistungssteigerung helfen?

Sich kohlenhydratreich zu ernähren, ist normalerweise für keinen Athleten ein Problem – Nudeln und Kartoffeln stehen ohnehin bei jedem Kraftsportler auf dem Speiseplan. Am Wettkampftag können Energy-Cakes aus Haferflocken dir helfen, kurzfristig noch Energie zu tanken. Wie weiter oben dargelegt, solltest du ein paar Tage vor dem Wettkampf auch unbedingt deine Kreatinspeicher auffüllen – das geht natürlich mit kreatinhaltigen Supplements. Nicht außer Acht lassen solltest du zudem deinen passiven Bewegungsapparat: Glucosamin ist hier z. B. zu nennen. Und natürlich sind, wie schon erwähnt, Pre-Workout-Booster oder auch Energy Shots eine Überlegung wert.

STAYFOCUSED KLÄRT AUF: 5 MYTHEN ZUM THEMA „LEISTUNGSSTEIGERUNG“

1. Schnelle Wiederholungen sind einfacher zu absolvieren als langsame.
Falsch, das Gegenteil ist richtig. Das ergibt sich aus den Gesetzen der Physik: Je schneller eine Arbeit (= das Stemmen einer Hantel) erledigt werden soll, desto mehr Kraft muss dafür aufgewendet werden. Eine 100-kg-Hantel 6-mal schnell hochzudrücken, ist weitaus schwerer, als sie 6-mal langsam hochzudrücken. Dass langsames Training sich trotzdem anstrengender anfühlt, liegt an der längeren TUT [time under tension, engl. „Anspannungszeit“]. Betont langsames Training kann im Hinblick auf Masseaufbau nützlich sein; für die Entwicklung von Kraft ist es aber ineffektiv.

2. Nach dem kraftorientierten Training sollte man noch ein paar „Pump-Sätze“ ausführen.
Wenn es um schnelle Leistungssteigerung geht, sind „Pump-Sätze“ kontraproduktiv. Sie erhöhen den metabolischen Stress – und metabolischer Stress blockiert das Enzym mTOR, das für die Kraftentwicklung verantwortlich ist. Um möglichst schnell möglich stark zu werden, sollte man so trainieren, dass die Muskulatur nur kurzzeitig überlastet und nicht „zerschlissen“ wird. (Hierin besteht ein deutlicher Unterschied zum masseaufbauorientierten Training.) Optimal ist ein Krafttraining dann, wenn man anschließend das Gefühl hat, nicht genug gemacht zu haben.

3. Maximalkrafttraining erschöpft das Zentrale Nervensystem sehr stark.
Falsch. Das ZNS wird eher durch ausufernd lange Trainingseinheiten erschöpft. Tatsächlich beansprucht ein kurzes, hochintensives Trainings das ZNS nur in sehr geringem Maße. Überhaupt ist es schwierig, das ZNS durch Hanteltraining zu erschöpfen – das „gelingt“ eigentlich nur mit einem Marathonlauf oder mit stundenlangem Cross-Training.

4. Wenn das ZNS erschöpft ist, braucht es lange, um sich zu erholen.
Abgesehen davon, dass man das ZNS durch Hanteltraining kaum erschöpfen kann (s. o.): Es erholt sich sehr schnell – anders als die Muskeln. Schon nach einer 30-minütigen Regenerationszeit ist auch das angeschlagenste ZNS wieder voll einsatzfähig.

5. Da kraftorientiertes Training kaum Muskelkater verursacht, ist auch keine lange Regenerationszeit erforderlich.
Falsch. Wie viel Regenationszeit nach einem Training erforderlich ist, ist von der neuromuskulären Erschöpfung abhängig – und diese kann nach einem kraftorientierten Training sehr groß sein. Nach einem Kniebeugen-Maximalkrafttraining kann es bis zu 5 Tage dauern, bis der Körper wieder zu Squat-Bestleistungen in der Lage ist.

__

1. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
2. B. Schoenfeld et al. (2017): “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis” (https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/12000/strength_and_hypertrophy_adaptations_between_low_.31.aspx)