Trainingsbooster

Trainingsbooster kaufen: Bring mehr „Punch“ in dein Training!

Trainingsbooster gehören für viele Fitness-Fans so selbstverständlich zum Training wie Klappstühle zum Camping. Das hat mehrere Gründe: Zum einen muss fast jeder sportlich aktive Mensch sein Training heute in einen hektischen Alltag integrieren. Da sind Supplements, die das Energielevel anheben und die mentale Fokussierung fördern, höchst willkommen. Zum anderen sind Trainingsbooster längst ein grundlegender Bestandteil des Fitness-Lifestyles. Und zu guter Letzt hat das Anmischen und Trinken eines Trainingsboosters auch etwas Rituelles. Die Handlungsabfolge legt bei vielen Freizeitsportlern eine Art Schalter im Kopf um: Alltag aus – Sport an!

Dabei ist „Trainingsbooster“ ein weitläufiger Begriff. Er umfasst mehrere Kategorien – von

• Pre-Workout-Boostern über
• Booster ohne Koffein (für abends) und
• Pump-Booster bis hin zu
• Energy Shots.

Fitnesssport-Neulinge, die sich einen Booster kaufen möchten, stehen damit vor einem Problem: Welche Art Booster sollen sie nehmen? Trainingsbooster mit viel Koffein? Einen Trainingsbooster ohne Koffein? Was bewirken die verschiedenen Booster eigentlich? Und welcher ist der beste Trainingsbooster?

In diesem Ratgeber bekommst du die Antworten. Du erfährst, was ein Trainingsbooster ist, welche Booster-Typen es gibt, welche Trainingsbooster-Inhaltsstoffe die Industrie üblicherweise verwendet und ob Trainingsbooster Nebenwirkungen haben. (Spoiler: Ja, haben sie. Zumindest sind Nebenwirkungen möglich.)

Also: weiterlesen!

Was ist ein Trainingsbooster?

Ein Trainingsbooster ist ein in der Regel pulverförmiges Nahrungsergänzungsmittel, das mit Wasser zu einem Drink angemischt und unmittelbar vor dem Training eingenommen (also getrunken) wird¹. Der Zweck besteht darin, Körper und Psyche auf das anstehende Training „einzustimmen“. Das kann das Training effektiver machen. Neben pulverförmigen Trainingsboostern gibt es auch trinkfertige flüssige Booster – sogenannte „Energy Shots“ – und kapselförmige Trainingsbooster. Die Pulverform ist aber die bei Weitem vorherrschende Formvariante. Zu der Frage, was die Vor- und Nachteile der verschiedenen Formen sind, gibt’s einen Eintrag in den FAQs unterhalb dieses Textes (siehe „Trainingsbooster: Pulver oder Kapseln?“).

Trainingsbooster-Wirkung: Was bewirkt ein Trainingsbooster – und was bewirkt er nicht?

Manche Trainingsbooster-Produktbeschreibungen klingen so, als könnte der jeweilige Booster jedes Training zu einem spektakulären Workout machen. Das stimmt natürlich nicht. Trainingsbooster machen niemanden zum Superman (oder zur Superwoman); sie ersetzen auch weder Schlaf noch genügend Kalorien. Sie können auch nicht bewirken, dass der Körper seine Leistungsnotreserven freisetzt. Eine Ausnahme bilden nur sogenannte „Hardcore-Booster“: Diese enthalten amphetaminähnliche Substanzen, die die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin provozieren. Dadurch haben sie einen deutlichen leistungssteigernden Effekt. Sie gelten deswegen aber auch als Dopingmittel im Sinne der WADA, zudem dürfen sie innerhalb der EU sowie in den USA und in den meisten anderen Ländern nicht offiziell verkauft werden.

Was (legale) Trainingsbooster tatsächlich können, ist dies: Sie können je nach Zusammensetzung

1. das persönliche Energieempfinden steigern,
2. zur Verringerung von Müdigkeit beitragen (sofern sie entsprechende Mikronährstoffe wie z. B. Vitamin C enthalten²) und
3. das subjektive Pumpgefühl im Training intensivieren.
4. Etliche Anwender berichten auch von einem schärferen mentalen Fokus und von mehr Trainingsmotivation.
5. Darüber hinaus können Trainingsbooster dazu beitragen, die körperliche Leistung zu verbessern – wenn sie etwa Kreatin enthalten (in einer Dosierung von mindestens 3 Gramm pro Portion³.)
6. Kurz gesagt: Ein gut formulierter Booster kann die Wahrscheinlichkeit, dass das anstehende Training ein gutes wird, beträchtlich erhöhen – sogar dann, wenn die Voraussetzungen nicht gerade optimal sind (vorausgegangener anstrengender Arbeitstag, bestehende Trainingsunlust, Lethargie etc.). Er kann aber weder leere Glykogenspeicher auffüllen noch Muskelkater vertreiben. Und Gelenkschmerzen kann er schon gar nicht verschwinden lassen.

Trainingsbooster-Inhaltsstoffe im Überblick

Aber was macht ein Trainingsbooster genau?

Das hängt davon ab, welche der etablierten Booster-Inhaltsstoffe jeweils enthalten sind (und in welcher Dosierung). Üblich sind folgende Ingredienzen:

Koffein
Koffein gehört zu den bekanntesten und am besten untersuchten Inhaltsstoffen im Kontext der Performance-Steigerung. Man kennt das Alkaloid sowohl vom Kaffee als auch von Energy-Getränken und von diversen Medikamenten. Jeder, der nicht gestern vom Himmel gefallen ist, weiß, wie Koffein funktioniert.

L-Arginin und L-Citrullin
Sowohl L-Arginin als auch L-Citrullin sind nichtessenzielle Aminosäuren. Beide sind für die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) im Körper relevant. Stickstoffmonoxid wiederum ist ein Gas, das Einfluss auf die Gefäßweite hat⁵. Man findet L-Arginin und L-Citrullin deshalb vor allem in Pump-Boostern – oft in Mengen zwischen 3.000 und 6.000 mg pro Portion. Manche Pump-Booster enthalten aber auch bis zu 10.000 mg Citrullin. Je mehr Arginin oder Citrullin in einem Booster enthalten ist, desto klarer ist er als Pump-Booster positioniert.

Beta-Alanin
Beta-Alanin ist ebenfalls eine nichtessenzielle Aminosäure. Sie trägt im Körper zur Bildung von Carnosin bei. Carnosin wirkt als Puffer gegen die Ansammlung von Wasserstoffionen in der Muskulatur, was im Kontext der Muskelübersäuerung von Belang ist⁶. Booster, die viel Beta-Alanin enthalten, werden daher vorzugsweise vor längeren harten Trainingseinheiten getrunken.

L-Tyrosin
L-Tyrosin – wiederum eine Aminosäure – fungiert im Körper als Vorstufe verschiedener Neurotransmitter. Sie ist häufig in Pre-Workout-Boostern zu finden, also in Boostern, die in erster Linie zur Verschärfung des mentalen Fokus dienen sollen.

Alpha GPC
Alpha‑GPC ist eine Cholinquelle. Sie wird in der Sporternährung vor allem wegen ihrer Rolle bei acetylcholinbezogenen Prozessen diskutiert. Im Klartext: Sie hat den Ruf, im Hinblick auf Konzentration und „Mind‑Muscle“-Connection eine gewisse Relevanz zu haben. Deshalb ist sie, genau wie L-Tyrosin, vorwiegend in Pre-Workout-Boostern sowie in Trainingsboostern ohne Koffein enthalten.

Kreatin
Kreatin ist unter Sportlern hinlänglich bekannt. Die Substanz wird auch isoliert als kristallines Pulver (Kreatin Monohydrat) verkauft und gilt neben Proteinpulver als eines der populärsten Fitness-Supplements. Ob Kreatin als Trainingsbooster-Zutat sinnvoll ist, wird allerdings kontrovers diskutiert – denn Kreatin muss man regelmäßig zuführen, um damit einen physiologischen Effekt zu erzielen. Vor diesem Hintergrund ist Kreatin in einem Trainingsbooster nur für Leute nützlich, die ihre Ernährung ohnehin mit Kreatin supplementieren.

Vitamine und Mineralstoffe
Neben den genannten Inhaltsstoffen sind in Trainingsboostern oft auch diverse Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Diese sollen u. a. zu einem normalen Energiestoffwechsel (z. B. über Niacin), zur Aufrechterhaltung des Elektrolyt-Gleichgewichts (z. B. über Magnesium) und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung (z. B. über Vitamin C) beitragen.

Proprietary Blend vs. transparente Dosierung

Ein häufiges Problem bei Trainingsboostern ist, dass die Zutatenliste intransparent ist. Auf der Verpackung sind dann zwar alle enthaltenen Zutaten aufgelistet, aber nicht die jeweiligen Mengen pro Portion. Stattdessen werden die Ingredienzen nur als Bestandteile einer „Proprietary Blend“ (auf Deutsch: „herstellerseitige Mischung“) ausgewiesen – ohne Milligramm-Angaben. Für den Käufer eines solchen Produkts ist das unbefriedigend. Er weiß dann nämlich nicht, ob die Mengen eine Größenordnung haben, in denen die entsprechenden Inhaltsstoffe überhaupt einen Effekt haben können. Wenn Citrullin z. B. in einer Menge von deutlich weniger als 4.000 mg pro Portion enthalten ist, hat die Zutat gemäß Erfahrungsberichten keine spürbare Wirkung. Es empfiehlt sich deshalb, nur Trainingsbooster mit klar deklarierter Inhaltsstoffliste zu kaufen.

Die vier marktüblichen Booster-Typen

Wie eingangs schon gesagt, ist „Trainingsbooster“ keine Produktbezeichnung, sondern ein Oberbegriff. Darunter fallen vier Booster-Typen:

1. Pre-Workout-Booster – für Energie & Fokus

Der Pre Workout Booster ist der bekannteste Sportbooster-Typ. Sein wesentliches Merkmal ist, dass er Koffein enthält – und zwar nicht zu knapp. Der marktübliche Trainingsbooster-Koffeingehalt liegt zwischen 200 und 400 mg pro Portion. Diese Menge ist zwar für gesunde Erwachsene nicht gesundheitsschädlich, aber 400 mg Koffein pro Tag (das entspricht zwei bis vier Bechern Filterkaffee) sind schon die Obergrenze dessen, was die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als unbedenklich ansieht⁴. Dass Trainingsbooster ein Herzrasen-Risiko mit sich bringen, wie man in Gesundheitsratgebern liest, ist in Bezug auf Pre-Workout-Booster also richtig. Dafür kann ein Pre-Workout-Booster dir helfen, dich nach einem harten Arbeits- oder Schul-/Uni-Tag fürs Workout aufzuraffen. Mit unseren Pre-Workout-Boostern kannst du dich für den Training bestens vorbereiten!

2. Energy Shots – konzentrierter Koffein-Kick in kleinen Flaschen

Einen Booster anzumischen, ist zwar nicht allzu kompliziert – man braucht dafür aber immer einen Shaker, Wasser und einen Portionierungslöffel. Und natürlich den Booster selbst (also die Dose). Wer direkt von der Arbeit zum Sport gehen will und das nicht immer alles mitschleppen möchte, ist mit Energy Shots gut bedient. Die kleinen Fläschchen enthalten jeweils einen fertig angemischten Booster-Drink (koffeinhaltig) und passen in jede Jacken- oder Hosentasche. Du schätzt unkomplizierte Lösungen? Dann sind unsere Energy Shots genau das Richtige für dich!

3. Booster ohne Koffein – stimulanzienfreie Pre-Workout-Drinks

Nicht jeder will sich vor dem Training eine fette Dosis Koffein „reinballern“. Zum einen kann das nämlich Auswirkungen auf den Nachtschlaf haben („Trainingsbooster abends schlafen Probleme“) ist ein recht häufiges Topic in Fitness-Foren), zum anderen stehen viele Sporttreibende schon zu Genüge „unter Strom“. Sie müssen aber nicht auf Pre-Workout-Drinks verzichten: Booster ohne Koffein sind für sie die Mittel der Wahl! Diese Produkte enthalten exakt die Inhaltsstoffe, die auch in klassischen Pre-Workout-Boostern enthalten sind; sie verzichten aber auf stimulierende Substanzen. Wenn du im Training nur einen scharfen mentalen Fokus haben möchtest und kein Koffein brauchst oder willst: Probiere einen unserer Booster ohne Koffein!

4. Pump-Booster – für ein besseres Pumpgefühl

Pump-Booster adressieren, wie der Name schon sagt, vor allem das Pumpgefühl im Training. Statt auf stimulierende Inhaltsstoffe setzen sie auf große Mengen an Citrullin, Arginin, Ornithin und ähnlichen Komponenten. Auch Glycerol – ein dreiwertiger Alkohol, der Wasser ins Gewebe zieht – ist oft enthalten. (Koffein dagegen normalerweise nicht.) Ziel ist eine möglichst „pralle“ Muskulatur. Wenn du Wert auf ein ausgeprägtes Pumpgefühl beim Hantelstemmen legst, kaufe einen unserer Pump-Booster!

Trainingsbooster-Abgrenzung – die Typen im Überblick

Für wen sind Trainingsbooster geeignet?

Trainingsbooster sind vor allem im Bodybuilding etabliert – aber die Zielgruppe für Trainingsbooster beschränkt sich längst nicht nur auf Bodybuilder. Auch die nachfolgend genannten Gruppen zählen dazu.

Kraftsportler (Powerlifter)

Unter Kraftdreikämpfern sind Trainingsbooster genauso beliebt wie unter Bodybuildern; schließlich profitieren auch sie von einem höheren Energielevel und einem schärferen mentalen Fokus. Lediglich Pump-Booster sind für Kraftdreikämpfer weniger interessant. Das liegt daran, dass der Muskelpump in ihrem Training wegen der niedrigen Wiederholungszahlen keine große Rolle spielt.

Fitness-Sportler, Hybrid-Athleten, Crossfitter

Alle, die zu Hause oder in einem Fitness-Studio ambitioniert mit Gewichten oder anderen Widerständen trainieren, können von einem Trainingsbooster profitieren. Speziell dann, wenn sie öfters Schwierigkeiten haben, sich zum Training zu motivieren. Wenn die Muskeln nach dem Konsum eines Pump-Boosters im Training sichtbar anschwellen, macht das Eisenpumpen doch gleich mehr Spaß!

Ausdauersportler

Auch für Ausdauerathleten können Trainingsbooster eine Supplement-Option sein – vor allem solche, die viele Mineralstoffe (Elektrolyte) und Substanzen mit „Ready‑to‑go“-Effekt (wie Koffein) enthalten. Und Kraftsportler, die neben dem Eisenpumpen auch noch Cardio-Training betreiben, können ihren Trainingsbooster natürlich auch vor dem Laufen/Cardio-Training einnehmen. Lediglich Pump-Booster – also Booster, die vornehmlich Pump‑Zutaten enthalten – sind vor einer Ausdauer-Einheit uninteressant.

Trainingsanfänger

Trainingsbooster für Anfänger? Ja – aber mit Einschränkung. Wer keine Erfahrung mit dem Heben von schweren Gewichten unter dem Einfluss von psychoaktiven Substanzen hat, sollte von Pre-Workout-Boostern mit hohem Koffeingehalt Abstand nehmen. Am Anfang tut’s vielleicht auch ein Booster ganz ohne Koffein bzw. ein Pump-Booster. Wenn es unbedingt ein klassischer Pre-Workout-Booster sein soll, empfiehlt sich das Anmischen mit der Hälfte der als Portionsempfehlung ausgewiesenen Pulvermenge.

Wer sollte keinen Trainingsbooster nehmen?

Schwangere und stillende Frauen sollten auf koffeinhaltige Booster verzichten. Gleiches gilt für Jugendliche unter 18 Jahren. Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder anderen relevanten Vorerkrankungen sollten zunächst ärztlichen Rat einholen, ehe sie sich einen Trainingsbooster kaufen.

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1. FITBOOK (2020): Was bringen Trainingsbooster vor dem Workout wirklich? Das sagt ein Experte (https://www.fitbook.de/fitness/trainingsbooster-nehmen-oder-nicht-das-sagt-ein-experte)
2. Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
3. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
4. EFSA (2015): Koffein (https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/caffeine)
5. A. Sureda, A. Pons (2015): “Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients?” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/)
6. Saunders et al. (2017): “β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/)