Proteinpulver

Proteinpulver: die „Mutter aller Supplements“

Wer Proteinpulver kaufen möchte, hat es heute einerseits leicht – und andererseits schwer wie nie. Leicht, weil es Proteinpulver heute in jedem Drogeriemarkt und jedem größeren Supermarkt gibt. Schwer, weil das Angebot gelinde gesagt unübersichtlich ist. Man hat als Kaufinteressent nicht nur die Wahl zwischen zahllosen Marken, sondern auch zwischen verschiedenen Proteinarten (Whey-Protein, Casein etc.) und verschiedenen Qualitätsklassen (Proteinkonzentrat, Proteinisolat). Aber keine Sorge: Wir schaffen hier Klarheit! Im nachfolgenden Text erfährst du,

1. was Proteinpulver überhaupt ist und wozu es gut ist,
2. welche Proteinarten es gibt,
3. für wen welche Proteinart sinnvoll ist und
4. worauf du achten solltest, wenn du Proteinpulver kaufen willst.

Nachdem du den Text gelesen hast, wirst du wissen, welches das beste Proteinpulver für dich ist. Und das kannst du dann direkt hier bestellen!

Was ist Proteinpulver?

Proteinpulver ist ein pulverförmiges Nahrungsergänzungsmittel zum Anmischen eines eiweißhaltigen Getränks. Es wird gelegentlich auch als „Eiweißpulver“ bezeichnet. (Die Begriffe „Protein“ und „Eiweiß“ sind Synonyme; sie stehen für denselben Makronährstoff.) Üblicherweise gibt man das Pulver in einen Mixbecher (Shaker), füllt diesen dann mit Wasser oder Milch auf und vermischt das Ganze durch Schütteln oder Rühren zu einem Drink. Alternativ kann man Proteinpulver auch in Pudding, Quarkspeisen oder Joghurt einrühren, genauso wie in Milchreis oder Porridge.

Wie wird Proteinpulver hergestellt?

Proteinpulver wird aus diversen Quellen gewonnen. Die etablierteste ist Milch. Diese wird in der Käseherstellung in die Bestandteile Molke und Casein aufgespalten, und aus beiden lässt sich dann Proteinpulver herstellen. Im Grunde ist milchbasiertes Proteinpulver also ein Nebenprodukt von Käse. Wenn Molke die Basis ist, entsteht Whey-Proteinpulver (das englische Wort „whey“ bedeutet auch „Molke“). Wenn Casein die Basis ist, entsteht Casein-Proteinpulver. Pflanzliches Proteinpulver wird dagegen – wie die Bezeichnung schon sagt – aus Pflanzen gewonnen. Die wichtigsten Quellen sind Sojasprossen, Erbsen, Reis und Hanf. Aus diesen Pflanzen extrahiert und verarbeitet man jeweils die Proteinbestandteile.

Noch bis vor einigen Jahren galten vegane Proteine als minderwertig, weil das Aminosäurenprofil von den meisten pflanzlichen Proteinquellen unvollständig ist. Vegane Proteine hatten deshalb im Vergleich zu tierischen Proteinen einen deutlich niedrigeren DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Dank moderner Herstellungsverfahren, bei denen verschiedene pflanzliche Proteine miteinander kombiniert werden, ist das inzwischen nicht mehr so. Gute vegane Proteinpulver haben heute einen DIAAS von rund 0,9. Das entspricht fast dem DIAAS von Whey-Proteinisolat (1,09)¹.

Wer braucht Proteinpulver?

Ob überhaupt jemand Proteinpulver „braucht“, ist eine Frage, die kontrovers diskutiert wird. Fakt ist, dass Protein ein wichtiger Nährstoff ist. Er ist für zahlreiche Stoffwechselvorgänge von Bedeutung, unter anderem für die Erhaltung der Knochenstabilität² sowie insbesondere für die Erhaltung und für den Aufbau von Muskelmasse³. Fakt ist aber auch, dass Protein ohnehin in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist die Proteinversorgung in Deutschland gut; es gibt keinen signifikanten Mangel³. Etliche Mediziner und auch manche Sportfans sind deshalb der Ansicht, dass sich der tägliche Proteinbedarf ganz gut ohne Proteinpulver decken lässt. Damit haben sie allerdings nur bedingt recht. Je nach Körpergewicht und Trainingsziel ist es nämlich nicht einfach, allein über natürliche Lebensmittel genügend Protein aufzunehmen. Ein Beispiel: Für einen Mann, der 100 kg wiegt und an Muskelaufbau interessiert ist, sind täglich 160 g Eiweiß empfehlenswert (besser mehr). Das ist eine Menge, für die man entweder 23 Eier oder anderthalb Pfund Rindfleisch (oder bei veganer Ernährung 1,3 kg gekochte Erbsen) zu sich nehmen müsste. Andererseits hat ein einziger Drink Whey Isolat ca. 50 g Protein. Zwei Drinks würden also schon über 60 Prozent dieser Proteinmenge liefern – bei viel weniger Fett und Cholesterin (im Vergleich zu den Eiern und dem Rindfleisch).

Unterm Strich kann man sagen, dass Proteinpulver für normalgewichtige Menschen ohne besondere sportliche Ambitionen tatsächlich nicht nötig ist. (Vorausgesetzt, sie ernähren sich ausgewogen.) Für Menschen, die sportlich aktiv sind, sieht die Sache anders aus.

Proteinpulver für Muskelaufbau

Dass Protein bzw. Eiweiß den Muskelaufbau begünstigt, ist hinlänglich bekannt. Ebenfalls bekannt ist, dass für Muskelaufbau eine höhere Eiweißzufuhr als die von der DGE empfohlene Normalmenge sinnvoll ist. Die DGE selbst nennt als zweckmäßige Proteinmenge für Muskelaufbau 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag⁴. Deshalb ist Proteinpulverkonsum in allen Sportarten, in denen Muskelmasse ein Erfolgsfaktor ist, gang und gäbe. Bodybuilder, Gewichtheber, Kraftdreikämpfer, Boxer, Ringer, Strongmen: Sie alle schwören auf Proteinpulver.

Proteinpulver für Ausdauersport & Regeneration

Aber nicht nur Kraftsportler und Kampfsportler nutzen Eiweißpulver als Protein-Supplement – auch Ausdauersportler tun das. Sie wollen damit nicht primär Muskelmasse aufbauen, sondern den starken Abbau von Muskelprotein im Training kompensieren. Während langer muskulärer Belastungen werden nämlich Aminosäuren verstoffwechselt, die anschließend tunlichst wieder zugeführt werden sollten. Anderenfalls geht Muskelmasse verloren. Speziell nach Dauerläufen und langen Radtouren mit hohem Tempo ist eine hohe Proteinzufuhr unbedingt sinnvoll. Laut Studien bezieht der Körper beim Ausdauertraining bis zu 6 % seiner Energie aus Aminosäuren⁵ – da reichen z. B. bei einem Marathonlauf die im Blutreislauf kursierenden Aminosäuren zur Bedarfsdeckung bei Weitem nicht aus.

Proteinpulver in Diät- und Definitionsphasen

Proteinpulver ist sogar dann sinnvoll, wenn es ums Abnehmen geht, also um den Abbau von Körperfett. Warum? Aus mehreren Gründen. Zum einen ruft die Aufnahme des Nährstoffs Protein keine starken Blutzuckerschwankungen hervor (anders als die Aufnahme von einfachen Kohlenhydrate) und damit auch keine Insulinspitzen. Zum anderen hilft eine hohe Proteinzufuhr dabei, den Abbau von Muskelmasse während einer Diätphase zu bremsen⁶. Wenn der Körper nämlich dauerhaft weniger Kalorien bekommt, als er benötigt, zapft er nicht nur die Fettreserven an. Auch die Muskelmasse ist dann gefährdet. Wer da nicht mit genügend Eiweiß gegenhält, macht beim Gewichtsabbau einen schlechten Deal. Also: lieber nicht nur Karotten und Selleriestangen knabbern, sondern auch mal den einen oder anderen Proteindrink kippen! Anderenfalls besteht das Risiko, dass beim Diäten der Bizeps im gleichen Maße schrumpft wie der Speckbauch.

Wie viel Protein braucht man wirklich?

Wie viel Protein du zweckmäßigerweise konsumieren solltest, hängt von deinem Aktivitätsniveau, deinem Trainingsziel und deinem Körpergewicht ab.

1. Empfohlene Eiweißmenge für Normalpersonen

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag⁷. Menschen über 65 Jahre sollten sich 1,0 Gramm genehmigen. Für eine 80-Kilo-Person wären das 64–80 Gramm Eiweiß täglich. Dieser Wert gilt allerdings eher als Mindestempfehlung.

2. Empfohlene Eiweißmenge für Kraft- & Ausdauersportler

Für Sport treibende Menschen werden größere Mengen diskutiert. Insbesondere für Kraftsportler sind laut wissenschaftlicher Forschung eher Mengen im Bereich von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zweckmäßig⁸. Damit ist zwar einerseits klar: Eine „Eiweißmast“ mit 2,5 g oder gar 3 g pro Kilogramm Körpergewicht, wie manche Bodybuilder sie zeitweilig betreiben, ist weder nötig noch sinnvoll. Andererseits benötigt ein 80-Kilo-Sportler dann trotzdem 176 Gramm Protein täglich. Diese Menge ausschließlich über normale Mahlzeiten aufzunehmen, wäre unkomfortabel. Mit Proteinpulver ist das aber gar kein Problem.

Welche Proteinarten gibt es?

Zunächst einmal muss man zwischen Proteinkonzentrat und Proteinisolat unterscheiden. Das sind keine verschiedenen Proteinarten, sondern technische Reinheitsklassen. Sie gelten proteinartübergreifend (also gleichermaßen für Whey, Clear Whey, Casein etc.).

• Proteinkonzentrat
  hat im Pulver einen Proteinanteil von 60–75 %, der Rest besteht aus Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen.
  
  
• Proteinisolat
  hat im Pulver einen Proteinanteil von 75–95 %. Es wird stärker filtriert (Membranfiltration, Ionenaustausch etc.) und enthält deshalb weniger Begleitstoffe. Da es somit nicht so fett- und zuckerhaltig ist wie Proteinkonzentrat, ist es insbesondere für den Einsatz in einer Abnehm-/Definitionsphase geeignet.

Was die verschiedenen Arten von Protein angeht: Da gibt’s folgende (s. nachfolgende Auflistung).

Whey Protein – das „schnelle“ Protein

Whey Protein ist mit Abstand die beliebteste Form von Proteinpulver. Das hat seinen Grund: Whey Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren, ist als Pulver gut löslich und hat keinen ausgeprägten Eigengeschmack. (Tatsächlich kann es je nach Aromazusatz beinahe jede beliebige Geschmacksrichtung annehmen.) Zudem wird Whey Protein vergleichsweise schnell resorbiert. Dieser Umstand ist allerdings weniger bedeutend, als man früher gedacht hat. Seit sich herumgesprochen hat, dass die zeitnahe Zuführung von Protein nach dem Training den Muskelaufbau nicht besser fördert als eine spätere Zuführung, ist schnelle Resorption kein überlegenes Proteincharakteristikum mehr.

Clear Whey Protein – die klare Alternative

Clear Whey ist eine Sonderform von Whey Protein. Wie der Name schon sagt, ergibt Clear Whey (mit Wasser angemischt) einen klaren, dünnflüssigen Drink mit der Konsistenz von Saft. Damit unterscheiden sich Clear-Whey-Drinks von normalen Whey-Drinks, die immer eine leicht cremige Konsistenz haben. Speziell im Sommer an heißen Tagen sind Clear-Whey-Drinks angenehmer zu trinken als normale Whey-Drinks. Sie machen nämlich keinen „schleimigen“ Mund.

Casein – das „Nacht-Protein“

Casein ist genau wie Whey Protein ein Milchprotein, allerdings ein langsam verdauliches. Heißt: Der Organismus braucht für die Aufspaltung und Resorption der darin enthaltenen Aminosäuren mehr Zeit als bei Whey Protein. Das kann ein Vorteil sein, wenn längere Essenspausen zu überbrücken sind – etwa während des Schlafs. Aufgrund der langsamen Resorption sind dann zu jeder Zeit Aminosäuren im Blut. Casein-Proteindrinks werden deshalb bevorzugt am Abend eingenommen.

Pflanzliche Proteine – beliebt und nachhaltig

Vegane Proteinpulver sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden – nicht nur bei Menschen mit Laktoseintoleranz. Und sie haben sich auch stark weiterentwickelt. Mischungen aus Erbsen-, Reis- und Hanfprotein liefern inzwischen solide Aminosäurenprofile. Und von dem „grasigen“ Geschmack, der früher viele pflanzliche Proteinpulver gekennzeichnet hat, ist heute bei vielen Produkten auch nichts mehr zu merken.

Mehrkomponentenproteine – interessante Proteinmischungen

Mehrkomponentenproteine kombinieren verschiedene Proteinquellen miteinander. Dadurch verbinden sie schnell und langsam verdauliche Eiweißarten in einem Produkt. Und damit nicht genug: In der Regel enthalten Mehrkomponentenproteine auch noch eine Reihe von anderen Supplement-Substanzen, z. B. Kreatin, diverse Vitamine und Mineralstoffe oder sogar Koffein. Sie sind also eine Mischung aus Proteinpulver und Trainingsbooster.

Welches Protein ist für wen geeignet?

Wann sollte man einen Proteindrink trinken?

Rund um das Thema „bester Zeitpunkt für Proteindrinks“ ranken sich mehr Mythen als um das Thema „Abnehmen mit Globuli“. Tatsächlich ist gemäß dem heutigen Stand der Wissenschaft der Zeitpunkt gar nicht so wichtig. Wichtig ist eigentlich nur, ob – bzw. dass – man im Laufe eines Tages genügend Protein aufnimmt. Ob man das in der ersten oder in der zweiten Tageshälfte oder über den Tag verteilt tut, spielt keine Rolle.

Proteindrink als Post-Workout-Drink (nach dem Training)

Zeitnah nach dem Training einen Proteindrink zu trinken, ist ein Ritual, das im Habitus vieler Sportler immer noch fest verankert ist. Falsch ist das nicht, denn zur Regeneration nach körperlicher Belastung benötigt der Körper Aminosäuren. Das „anabole Fenster“, von dem früher immer die Rede war – und das angeblich nur etwa eine Stunde nach dem Sport offen sein soll –, gibt es allerdings nicht. Man kann seinen Post-Workout-Proteindrink auch zwei oder drei Stunden nach dem Training trinken. Er funktioniert dann genauso gut.

Proteindrink am Morgen

Morgens mit einem Proteindrink in den Tag zu starten, ist keine schlechte Idee. Über Nacht kommt der Körper nämlich in eine Art Fastenzustand, und da kann ein Proteindrink am Morgen die Muskelproteinsynthese sanft „anstoßen“. Kohlenhydrate sollten aber mit von der Partie sein. Grund ist der am Morgen hohe Cortisolspiegel: Diesem begegnet man am besten mit ein paar Kohlenhydraten, denn Insulin ist ein direkter „Gegenspieler“ von Cortisol.

Proteindrink vor dem Schlafen

Casein-Protein wird wegen seiner langsamen Resorption häufig am Abend konsumiert. Das ist auch sinnvoll, denn während der Nacht hat der Körper dann genügend Zeit, die darin enthaltenen Aminosäuren aufzunehmen.

Proteinpulver kaufen: Was ist wichtig?

Preis

Die Preise für Proteinpulver haben sich in den letzten Jahren stark nach oben entwickelt. Dafür gibt es mehrere Gründe – im Wesentlichen den, dass proteinhaltige Supplements heute viel stärker gefragt sind als früher. Aufgrund der enormen Nachfrage ist der Rohstoff knapp, und das treibt die Preise in die Höhe. Hinzu kommt: Gutes Protein hat seinen Preis. Prozesse wie Cross‑Flow‑Microfiltration (CFM), schonende Trocknung usw. sind teuer; sie sorgen aber dafür, dass das Endprodukt gut löslich ist und keine „sandige“ Konsistenz hat. Billig-Protein hat oft mehr Restfeuchte, klumpt und schmeckt „chemisch“.

Proteinanteil

Der Proteinanteil eines Proteinpulvers ist natürlich ein wichtiger Faktor. Wenn du ein Protein kaufst, das scheinbar günstig ist, aber nur einen Proteinanteil von 67 Prozent hat (Nährwertangaben lesen!), ist der Deal am Ende doch nicht so gut. Über 72 Prozent sollten es auf jeden Fall sein.

Zusatzstoffe & Reinheit

Zuckerhaltige Füllstoffe wie Maltodextrin oder Dextrose sind in einem Proteinpulver gelinde gesagt nicht nötig. (Bei Weight Gainern ist das anders.) Die Süßstoffe Cyclamat und Aspartam sind auch nicht viel besser, obwohl sie kalorienfrei sind – viele Verbraucher lehnen sie generell ab. Generell kann man sagen, dass eine hohe Anzahl von Zusatzstoffen, also von Emulgatoren, Verdickungsmitteln usw., bei Proteinpulvern nicht für eine besonders gute Produktqualität spricht. Eine Ausnahme bilden Mehrkomponentenproteine: Bei ihnen sind Zusatzstoffe wie Kreatin, Instant-Kaffeepulver u. Ä. Teil des Konzepts.

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1. Wikipedia (2020): Digestible Indispensable Amino Acid Score (https://en.wikipedia.org/wiki/Digestible_Indispensable_Amino_Acid_Score)
2. Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
3. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
4. DGE (2025): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren (https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/#c3493)
5. A. Wagenmakers (1998): “Muscle Amino Acid Metabolism at Rest and During Exercise Role in Human Physiology and Metabolism” (https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1998/00260/11_Muscle_Amino_Acid_Metabolism_at_Rest_and_During.13.aspx)
6. H. J. Leidy (2015): “The role of protein in weight loss and maintenance” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/)
7. DGE (2017): Referenzwert Protein (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/)
8. Morton RW et al. (2018): “Protein supplementation and muscle mass meta-analysis” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/)