Casein

Casein: das Protein mit den einzigartigen Eigenschaften

Casein Protein kaufen – das wird allen Sporttreibenden empfohlen, die möglichst schnell und effektiv Muskelmasse aufbauen wollen. Warum eigentlich? Was ist an dieser Proteinart so besonders? Und warum ist sie nicht so populär wie Whey Protein? Die Antwort liegt in der Art und Weise, wie der Körper Protein resorbiert: Je nach Proteinart ist die Resorptionsgeschwindigkeit unterschiedlich. Und Casein gilt als dasjenige Protein, das am langsamsten aufgenommen wird. Klingt wie ein Nachteil – ist aber keiner. In diesem Text erfährst du, warum und wann langsame Resorption nützlich sein kann und wie du Casein als Supplement richtig einsetzt.

Was ist Casein?

Casein (auch „Kasein“ genannt) ist ein Bestandteil der Milch. Genauer: ein Teil des Milchproteins. Rund 80 % des Proteins in Kuhmilch entfallen auf Casein, die übrigen 20 % entfallen auf Molkenprotein¹. Durch Säure oder Enzyme kann man Casein in einen festen Zustand bringen, deshalb findet sich Casein in größeren Mengen vor allem in nichtflüssigen Milchprodukten (wie Quark, Skyr und Käse). Man unterscheidet bei Casein übrigens zwischen zwei Versionen:

1.         Kalziumkaseinat

2.         Mizellares Casein

Beide Versionen werden als Rohstoff für die Herstellung von Proteinpulver verwendet. Man muss sich als Proteinkäufer also entscheiden, ob man Kalziumkaseinat (auch „Calcium-Caseinat“ geschrieben) oder mizellares Casein kaufen will (engl. Micellar Casein). Worin sich die beiden Versionen unterscheiden, erklären wir weiter unten im Text (s. Mizellares Casein vs. Caseinat).

Worin besteht die Besonderheit von Casein?

Casein-Protein hat eine spezielle Struktur, die es von allen anderen Proteinarten – also von Whey Konzentrat, Whey Isolat, Clear Whey, Pflanzenprotein und Mehrkomponentenprotein – unterscheidet: Die Proteinmoleküle liegen in sogenannten Mizellen vor. Das sind kleine Partikel aus Protein und Calciumphosphat. Sie gerinnen im Magen zu einer gelartigen Masse. Dadurch verlangsamt sich die Resorption, d. h., die im Casein enthaltenen Aminosäuren gelangen nach dem Verzehr nur allmählich in den Blutkreislauf. Studien zeigen, dass die Resorption von Aminosäuren aus Casein sich über mehrere Stunden hinziehen kann². Je nach Produkt und individueller Verdauung kann die Casein Freisetzung 6–8 Stunden dauern. Ist das schlecht? Nein. Man sollte Casein nicht gerade direkt vor dem Training nehmen, weil es dann während des Workouts die Verdauung beschäftigt. Casein vor dem Schlafen zu nehmen, ist dagegen eine gute Idee. Dann werden nämlich während des gesamten Nachschlafs Aminosäuren ins System abgegeben, und der Körper ist kontinuierlich mit Aufbaustoffen versorgt. Das ist auch der Grund, warum Casein „Nacht-Protein“ genannt wird.

Mizellares Casein vs. Caseinat

Wie oben schon erwähnt, gibt es zwei Formen von Casein, nämlich mizellares Casein und Kalziumkaseinat. Eigentlich gibt es sogar noch eine dritte: Casein-Hydrolysat. Die dritte Form spielt am Markt aber nur eine untergeordnete Rolle, weil sie sehr viel mit Whey Isolat gemeinsam hat und Whey Isolat deutlich besser schmeckt. Mizellares Casein und Caseinat sind aber gleichermaßen populär. Wenn man Casein-Proteinpulver kaufen möchte, findet man stets Angebote von diesen beiden. Entsprechend steht die Frage „Mizellares Casein oder Caseinat – was ist besser?“ breitbeinig im Raum.

So genau lässt sich diese Frage gar nicht beantworten. Durchforstet man Fitness-Foren nach Einträgen wie „Kasein Protein kaufen“, „Nacht-Protein kaufen“ oder „langsames Protein kaufen“, so stellt man fest, dass beide Proteinarten empfohlen werden. Jede hat jedoch ihre Eigenarten.

Mizellares Casein

Mizellares Casein ist die reinere und natürlichere Form. Sie wird erzeugt, indem man die Casein-Mizellen durch Filtration von der Molke trennt, ohne dabei die Struktur der Mizellen zu beschädigen oder zu verändern. Das Ergebnis ist ein Protein, das sehr langsam verdaut wird. Mizellares Casein ist daher das Mittel der Wahl, wenn eine möglichst langanhaltende, gleichmäßige Aminosäurenfreisetzung gewünscht wird.

Kalziumcaseinat

Bei der Herstellung von Kalziumcaseinat wird das Casein mit Kalziumhydroxid behandelt. Das hat zwei Effekte: Zum einen wird das Casein-Protein besser wasserlöslich, zum anderen wird die natürliche Mizellenstruktur zerstört. Das Ergebnis ist ein Protein, das immer noch relativ langsam verdaut wird – jedoch nicht so langsam wie mizellares Casein. Dafür ist Kalziumcaseinat in der Regel günstiger als mizellares Casein. Außerdem klumpt es weniger. Caseinat ist somit gut dazu geeignet, längere Phasen ohne Proteinzufuhr zu überbrücken. Diese Phasen sollten aber nicht so lang sein wie eine ganze Nacht.

Übersichtstabelle Micellar Casein vs. Calcium Casein

Wie schmeckt Casein?

Ein Casein-Proteindrink ist dickflüssig und erzeugt ein sehr cremiges, fast puddingartiges Mundgefühl. Der Geschmack ist milchig und leicht mehlig. Manche Sportler empfinden den Geschmack auch als minimal säuerlich, obwohl der Casein-Laktosegehalt höher ist als der Laktosegehalt von Whey-Protein. Nichtsdestotrotz lässt sich Casein mit Aromen und Süßstoffen sehr wohlschmeckend konzeptionieren. Es gibt eine ganze Reihe von Athleten, die auf die milchig-käsige Note von Casein Protein schwören. Calcium-Caseinat ist in dieser Hinsicht übrigens weniger prägnant: Es ergibt einen weniger dickflüssigen Drink und schmeckt weniger säuerlich. Wer den eher neutralen Geschmack eines Whey Proteins schätzt, wird Calcium-Caseinat daher wahrscheinlich lieber mögen als mizellares Casein.

Nicht nur ein „Nacht-Protein“: Anwendungszweck von Casein

Warum ist die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen eigentlich so bedeutsam? Oder anders gefragt: Welchen Effekt hat es, wenn man dafür sorgt, dass der Körper vor dem Zu-Bett-Gehen eine Extraportion Eiweiß bekommt? Hat das im Kontext des Muskelaufbaus eine besondere Relevanz? Ja, hat es! In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde genau dieser Frage nachgegangen. Wie sich herausstellte, macht die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen in Bezug auf Muskelaufbau und Kraftgewinn durchaus einen Unterschied – jedenfalls dann, wenn parallel dazu entsprechend trainiert wird³. Der Grund liegt auf der Hand: Der Nachtschlaf ist die längste Fastenphase des Tages. Gerade im Nachtschlaf finden jedoch zahlreiche regenerative Prozesse statt, u. a. Muskelaufbau. Für diese Prozesse ist die Verfügbarkeit von Aminosäuren ein relevanter Faktor. Die Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen stellt somit eine effektive Ernährungsstrategie dar, um Muskelaufbau und Kraftzuwachs im Rahmen eines Krafttrainingsprogramms zu unterstützen.

Dass Casein als das ideale „Nacht-Protein“ gilt, bedeutet indes nicht, dass man es ausschließlich vor dem Schlafengehen nehmen sollte. Tatsächlich eignet sich Casein auch noch für etliche andere Anwendungszwecke und -szenarien:

Casein für Muskelaufbau

Casein ist ganz allgemein eine gute Sache, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Eine Studie mit Nagetieren aus dem Jahr 2019 legt sogar nahe, dass Casein noch besser sein könnte als Whey Protein: Der Konsum von Casein führte bei Labormäusen zu einer stärkeren Zunahme an Muskelmasse und einer geringeren Fettzunahme als der Konsum von Whey Protein⁴. Ob das bei Menschen auch so ist bzw. ob es einen messbaren Unterschied macht, sei allerdings dahingestellt. Fest steht, dass Proteine generell zu einer Zunahme an Muskelmasse beitragen⁵.

In der Diät- und Definitionsphase

Häufig liest man, dass Casein zum Abnehmen geeignet ist. Das muss man relativieren: Casein hat keine fettverbrennende Wirkung, und es liefert genauso viele Kalorien wie jedes andere Protein (nämlich rund 4 kcal pro Gramm). Aber: Casein hat einen starken Sättigungseffekt. Da es im Magen geliert, wird ein Protein-Drink aus Casein von vielen Diäthaltenden als deutlich sättigender empfunden als z. B. ein Clear-Whey-Drink. Das kann helfen, Heißhunger am Abend besser zu kontrollieren. Casein und Diät passen also sehr gut zusammen.

Zwischen den Mahlzeiten und bei langen Essenspausen

Den Umstand, dass Casein langsam resorbiert wird, kann man sich auch außerhalb des Nachtschlafs zunutze machen: Wenn man etwa weiß, dass man im Verlauf des Tages für längere Zeit nichts „zwischen die Zähne“ bekommen wird, genehmigt man sich vorab einfach einen Protein-Drink aus Casein. Damit erzeugt man eine Art Aminosäurendepot im Körper. So kann man zum Beispiel auf Geschäftsreisen oder während einer Schicht einer ungewollten fastenbedingten Katabolie entgegenwirken. (Daher rührt übrigens das Narrativ, dass Casein antikatabol sei.) Aber zur Klarstellung: Man kann nicht allein mit Casein-Protein Muskelabbau verhindern. Casein-Protein hilft lediglich, die Zeit zwischen zwei Proteinzufuhren besser zu überbrücken.

Beim intermittierenden Fasten

Auf TikTok- und YouTube-Kanälen, die Fitness- und Ernährungs-Content liefern, ist „Casein und intermittierendes Fasten“ ein ziemlich häufiges Thema. Viele Fitness-Fans nutzen Casein nämlich vor Beginn ihres Fastenfensters, um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit angenehmer zu gestalten. Das ist allerdings ein zweischneidiges Schwert: Je nachdem, wie und warum man „Intermittent Fasting“ betreibt, kann der Einsatz von Casein hierbei kontraproduktiv sein.

1. Zellreinigung/-recycling -> funktioniert nicht
Wenn das Ziel Zellreinigung/-recycling ist, macht Casein das Konzept zunichte, weil wegen der kontinuierlichen Aminosäurenabgabe keine Autophagie zustande kommt.

2. Kalorienrestriktion & Fettabbau -> funktioniert
Wenn das Ziel Gewichtsverlust, Fettabbau und Recomposition ist, ist Casein gut (vorausgesetzt, es wird innerhalb des Essenszeitfensters aufgenommen). Das IF-Konzept bleibt dann voll intakt.

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1. Wikipedia (2025): Kasein (https://de.wikipedia.org/wiki/Kasein)
2. C. Holt et al. (2013): “Caseins and the casein micelle: Their biological functions, structures, and behavior in foods” (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030213005705)
3. S. Tim et al. (2015): “Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men” (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622087429?via%3Dihub)
4. S. Aoyama (2019): “Effect of different sources of dietary protein on muscle hypertrophy in functionally overloaded mice” (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6742840/)
5. Health Claim gemäß EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.